不复胖减肥方法之运动篇有氧运动无氧运动

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不复胖减肥方法之运动篇：说了，减脂最低限度就是要保住现有的肌肉含量，然后减少体脂率。如果是想以塑形为目的的减脂，那就要增肌后减脂。当然，新手初期运动训练的时候有一个“福利”：增肌和减脂可以同时进行。这一点后面再讲，现在要说明的是，相比较单纯的通过饮食和有氧运动达到减脂的目的，通过有氧运动和力量训练同时进行的增肌减脂，更能持久的保持瘦身。不过，很多人一说到力量训练，尤其是女孩子，就想到了专业的健美运动员的身材。内心是一万个拒绝，事实上，增肌要比减脂困难许多许多。要知道，增肌是以年为单位，一年也就能增加几公斤的肌肉而已。而减脂，体重大的人，一个月减10斤都不成问题，即便体重轻的，一个月也能减5斤左右。所以，建议的运动并不是让你成为专业的运动员，而是成为一种生活形态里的一个习惯。而这种习惯对运动者本身会是一个很大的转变，尤其是那些初学者，甚至可以说“脱胎换骨”。有氧运动有氧运动有很多类，如跑步、游泳、快走、登山等等。有氧运动的时候呼吸的频率（喘的程度）控制在刚好可以说话的地步，这样持续30~40分钟效果最好。有些贪多的人，会认为每次持续有氧运动时间越长，减脂的效果就越好。事实上，当超过一个小时的有氧运动后，如果没有补充糖类食物，此时身体就会改为分解肌肉作为能量来源，继而导致肌肉流失，最终的结果就是降低基础代谢。不过，要说明的是，并不是说只有在持续30分钟以上的有氧运动才能减脂。事实上，只要动起来都是有益的，因为运动能提高基础代谢。有氧运动的目的在于提升心肺功能、增加肌耐力，而心肺功能是所有运动的基础。如果之前没有运动的习惯，可以从最简单的运动开始，比如快走、爬楼梯、骑车等。一开始的运动目标不要设定在30分钟以上，每次只要训练几分钟到十几分钟都可以。这个时间可以根据自己的状态来调整，比如从5分钟的运动开始，适应之后调整到6分钟，7分钟，8分钟......，重点就是一路慢慢的调整，然后坚持下去。＊有很多研究表明，有氧运动对高血压有降压的效果，它也可以提高胰岛素的敏感性，继而改善糖尿病患者对血糖的控制。＊此外还可以改善血脂，降低心脏病风险。当然，如果有此类疾病的患者，在开始运动之前，切记，一定要咨询您的医生，然后确定运动强度，种类和注意事项。建议，运动的时候最好有人陪伴。无氧运动无氧运动，也叫力量训练，重量训练，抗阻力训练。是一种通过高强度的肌肉训练，让肌肉产生微小的撕裂拉伤。然后通过后面的饮食来摄入营养素，让肌肉得到修复，继而变得更强壮。无氧运动在训练过程中，肌肉的修复过程，其实也是增加基础代谢的过程。此时的肌肉需要大量的能量用来修复，而强壮后的肌肉亦能提高基础代谢水平，继而养成易瘦体质，减少复胖几率。由于力量训练需要更多更专业的知识来避免受伤，所以在开始之前最好能学习一下相关的知识，或者找专业的朋友或教练指导，建立力量训练的知识。注意：因为无氧运动更能大幅度的提升血压，所以有高血压的人，以有氧运动为主。运动强度中强度的运动会稍喘，比如慢跑、快走、爬楼梯等；高强度的运动会喘的更厉害，呼吸会较为急促，如快跑，拳击训练、高强度间歇训练等。但是运动强度因人而异，比如有的人快走、慢跑就已经很“喘”了，这对他（她）来说，就是高强度训练。相反的，有的人间歇训练很轻松完成，对他来说就是中低强度训练。根据世卫组织的建议，每周建议至少做分钟的中低强度的运动，或者75分钟的高强度训练。因为运动不仅能提高身体的基础代谢，还能分泌内啡肽等让人心情愉悦的激素，继而让人更自信，情绪更稳定，愉快，尤其是高强度运动，效果更好。运动频率初学者一开始每天都进行中低强度的运动训练，比每周进行2~3次中高强度运动更容易养成运动习惯。初学者没有养成运动习惯，一开始就用高强度训练，每次训练很难完成外，中间休息时间太长，更容易让自己有太多理由放弃计划。建议一周里每天都运动训练，但是其中一两天进行高强度运动，其他每天都进行低强度运动，周日可以设定为拉伸舒缓运动，如瑜伽、拉伸等。这样做的目的，是让身体保持节奏，继而坚持运动。运动前后的饮食运动之前需要补充糖类物质，以提供运动时的能量，尤其是力量训练。建议在运动前30分钟摄入能量，运动后的30分钟也是饮食的关键。此时的饮食营养素的比例，依据碳水化合物3：蛋白质1的比例进行补充，而且尽可能的降低脂肪的摄入。下面分享一套徒手训练动作，比较适合新手，强度可以自行调整。新手建议，每个动作30秒，间歇30秒。中高强度建议每个动作45秒，间歇10秒。动作一，右弓箭步拉伸动作二，左弓箭步拉伸动作三，左髂腰肌拉伸动作四，右髂腰肌拉伸动作五，踢臀跑动作六，开合跳动作七，直臂平板撑动作八，徒手深蹲动作九，直臂平板撑动作十，跪姿后抬腿（左）动作十一，跪姿后抬腿（右）动作十二，飞人划船动作十三，俄罗斯转体动作十四，左右弓步拉伸动作十五，右腿部拉伸动作十六，左腿拉伸
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