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最近天暖了，大家的户外运动积极性明显高了起来。

登山、跑步、走路、骑行、打球......

随之而来，这些声音也渐渐多了起来：

我膝盖「好痛」

总是「咔咔响」

走路「腿打软」

而小动君发现，嚷嚷「膝盖痛」的也不都是老年人。

这不，前一阵36岁的电商主播薇娅冲上热搜，不是因为直播带货，而是因为膝盖半月板损伤，到医院做手术

薇娅还自我调侃：

而31岁的歌手汪苏泷，也在2月做了膝盖半月板手术：

其实，膝痛不是老年人的专利，年轻人中也有大批「膝痛大军」。

骨科医生表示，像薇娅、汪苏泷这样二三十岁的年轻人，更容易成为膝盖「半月板」损伤的主要人群。因为年轻人运动量大，膝盖也更容易受伤。

但对于全年龄的膝痛人群来说，下面这几大原因，都可能是诱因

膝盖痛7大原因

1.年龄导致膝关节功能退化+反复轻微磨损

2.运动量过大、过猛、姿势错误

3.运动前后拉伸不到位

4.体重过大，膝盖承受压力过大

5.久坐、盘腿、跷二郎腿

6.长期蹲跪择菜、洗衣、擦地

7.缺乏运动，膝周肌肉力量不足

膝盖痛了之后，小动君建议大医院检查一下。

很多时候，不太严重的膝痛，通常都是先「静养」一段时间。

但小动君提醒大家，千万不要因此「不敢使用膝盖」。

要知道，膝盖越不使用，坏得越快。

运动损伤专家说：

关节一定是在运动中康复的。

膝关节的形状，决定了它的稳定性差，所以需要周围的肌肉、韧带来保持关节稳定。

所以，假如你患上了膝盖痛，一定记住：

平常要多加强

膝周腿部肌肉力量练习。

今天的，小动君给大家推荐8个小动作，简单有效易练习。

可以帮助大家预防膝盖痛，强化膝盖力量，舒缓膝盖疼痛。

学会就能使膝盖寿命延长二十年！快来试试吧

01

热身很重要：膝盖不「卡壳」

早上一出门就蹬蹬蹬走个一两万步？

其实，预防「膝盖痛」很重要、但常被大家忽视的一个环节，就是「热身」。

就像冬天开车上路前，一定要先发动引擎热车一样。

无论是运动还是日常活动前，最好都先花个5~10分钟唤醒一下沉睡僵硬的膝盖，让你膝盖周围的肌肉充分「燃」起来。

膝关节柔韧性提高了，再活动时自然就不会“卡壳”，也就不容易受伤啦~

下面这几个热「膝」动作，一起练习下

动作一：推墙

推荐理由

推墙的动作，可以拉伸膝盖内窝（腘窝）、大腿内侧及小腿的肌肉，能够有效预防膝关节伤病。

动作指导

■面对墙站立。

■双手推墙，上身挺直。

■一条腿向前屈膝，后腿尽量向后伸直，保证后脚掌平放地面。

■保持10~15秒，然后放松，换腿重复。

注意事项

■做这个动作时，应感觉到你的腿部肌肉、膝盖内窝逐渐伸展开来。

动作二：直腿抬高

推荐理由

这个动作，可以拉伸大腿后侧肌肉，防止膝盖因周边肌肉力量失衡而产生的疼痛。

动作指导

■躺在垫子上，伸直双腿。

■一条腿抬离地板，双手放在大腿后侧，轻轻将膝盖拉向胸部，直到感到轻微拉伸。

■保持30秒，恢复初始姿势，换腿重复2次。

注意事项

■动作过程中，应感受到大腿后侧和臀部肌肉伸展，至微微发热但不痛苦的程度。

02

平日养护：强化膝周力量

膝周肌肉就像“铜墙铁壁”，保护着我们娇弱的膝关节，减轻它的压力。

但要想这铜墙铁壁“更结实”，光热身可不行，

平时还得多多加强力量训练

长期坚持练习下面3个小动作，可以通过强化臀腿核心力量，促进膝关节强壮健康

动作一：坐位伸膝

推荐理由

可以锻炼大腿前侧的股四头肌。这种抬腿属于自重训练，比器械辅助练习更好。因为抬腿时膝盖需要用更多自身力量，强化效果更好。

动作指导

■坐在椅子上，双足平放地面。

■一腿抬高，至膝盖逐渐伸直，保持直腿姿势5～10秒，慢慢放下。

■换腿重复动作，双侧各10～20次。

注意事项

■臀部不要离开椅子，上半身保持正直，主要靠大腿前侧肌肉力量抬腿。

动作二：踮脚尖

推荐理由

此动作可以强化小腿后侧肌肉力量，稳定膝关节，使走路步伐更平稳。

动作指导

■直立，双手叉腰，双脚分开与肩同宽。

■双侧脚后跟抬离地面，脚掌着地。

■慢慢还原。10次一组，做2~3组。

注意事项

■将注意力集中在小腿后侧的肌肉上，感受力量慢慢增强。

动作三：侧腿抬高

推荐理由

此动作可以强化髋外展肌、臀大肌力量，有助于预防和治疗臀部、膝盖的疼痛，并能帮助你轻松站立、行走。

动作指导

■侧卧垫子上，双腿伸直叠放。一手撑头，一手撑地。

■将上侧腿缓慢上抬，抬高至最大限度，短暂停留，还原。

■10次为一组。每条腿做2~3组。

注意事项

■抬腿过程中，膝盖要保持伸直，感受臀部及髋部发力。

■如果感觉动作越来越容易，可以在踝关节增加5斤重量，进一步强化力量。

03

膝盖损伤后：在运动中修复

以前不注意保护膝盖，已经开始疼痛了怎么办？

别急，先看医生，休息一阵，等膝盖不痛了，再进行膝盖损伤康复运动。

没必要因为一次损伤，就永远窝着不动了。

下面几个轻柔的膝盖康复小动作，可以让你的膝盖从疼痛中缓解，恢复健步如飞指日可待

动作一：毛巾辅助膝盖屈伸练习

推荐理由

这个练习可以恢复膝关节屈伸能力，缓解膝盖疼痛。

动作指导

■拿一条毛巾套住脚底，双手拉住毛巾两端。

■用毛巾将膝盖拉向身体方向，再慢慢恢复。

■一屈一伸为1次，一共做8次。

注意事项

■拉伸过程中，动作一定要轻柔缓慢。如果膝盖无法弯曲到图中程度，不要勉强，量力而为。

动作二：静态股四头肌练习

推荐理由

这个动作比较轻缓，适合伤后锻炼股四头肌，强化膝周肌肉力量。

动作指导

■坐在垫子上，一腿屈膝，另一腿伸直并在膝盖下方垫毛巾。

■伸直的脚缓缓勾脚尖，感受大腿前侧「股四头肌」被拉伸，维持1~2秒。

■恢复初始姿势，重复8次。

注意事项

■膝盖疼痛有所缓解后，可在勾脚尖基础上，向上抬小腿，继续强化膝周肌肉的收缩能力，使膝盖更强韧。

动作三：蚌式开合

推荐理由

这个动作，可以强化臀中肌力量，还能够减少大腿外侧肌肉代偿，从而增强膝关节稳定性，缓解膝关节、腰部疼痛。

动作指导

■侧躺在垫子上，身体与地面垂直，头部可垫枕头。

■像开合的蚌壳一样，向上打开一侧膝盖，和贴地的腿呈90度。

■呼气，在膝盖打开最高处保持2~3秒，吸气，缓慢合拢膝盖。

■10~15个为一组，双侧腿各做3~5组，组间休息30~60秒。

注意事项

■膝盖开合时，两脚跟并拢，身体和脚后跟保持在一条直线上，身体始终不要前倾或后仰。

04

杜绝膝盖痛，记住3个「要」

■膝盖疼痛时「要休息」

中断一切导致疼痛的运动，如跑步、快走、爬山、爬楼梯等。

■一旦疼痛「要及时就医」

膝关节出现不适，千万别觉得无所谓，医院的骨关节科检查治疗，以免延误病情，像薇娅汪苏泷一样严重到要做手术就不好了。

■疼痛缓解后「要继续力量练习」

膝盖痛只能静养，这是个误区，千万别陷入越不运动病越严重，病越重越不敢运动的恶性循环中。保持合理的运动，对延缓治疗膝盖损伤大有好处。